久坐对身体有害

相信大家都听过

但到底坐多久算是久坐呢？

相信很多人说不准

先说答案：

持续坐90分钟以上

都可以算久坐行为

而面对日常的工作和学习

我们怎么样才能在

不得不久坐的同时

又能尽量保持健康呢？

今天邀请骨科医生来详细说说

↓↓↓

如果有条件，能做一些办公室条件允许的拉伸训练就更好了。今天就推荐几个简单易行，在办公椅上就可完成的拉伸动作。它们动作幅度小，不影响其他人办公，虽然活动量很小，但是一定是比完全不动要好多了。

在椅子上向侧方旋转，用最靠近椅背的手臂扶住椅背，身体前部向椅背轻轻扭转。把你的另一只手臂伸向对侧的膝盖，如果可以的话尽可能伸向更远的地方。

图片来源：星河

这个动作可以伸展肩部、打开胸廓，让更多的新鲜空气进入肺部，提高全身器官的摄氧量。

在椅子边上坐直，把一只胳膊放在一边，挺直后背，将另一只手臂手心朝内举过头顶，向对侧倾斜。或向后伸展双臂，握住座椅靠背的外侧边缘，把胸部往前推。

图片来源：星河

大多数上班族都会患有“鼠标手”，即腕管综合征、腱鞘炎等手、腕部的劳损所致的一类疾病。主要表现为手腕前部麻木、疼痛以及僵硬的无力感。这个动作可以有效拉伸前臂及肘部肌肉，减轻肌肉僵硬程度。

手腕：伸出右臂，掌心向上，用左手轻轻地向下和向后拉手指，切换双手，重复操作。

肩膀：伸直你的手臂，手指交叉，手掌向外翻，轻轻地将双臂举过头顶，伸展身体。

图片来源：星河

这个众所周知的瑜伽体式是一种万能的全身伸展，对于腿部肌肉伸展特别有好处。面向椅背站着，把手放在椅背上，双足尽可能往后退，背部下压，同时保持手臂和腿伸直。

图片来源：星河

如果一定要坐，那么姿势就很重要了。最好的坐姿其实是最适应人体天然构造的坐姿，可不是怎么舒服怎么来。只有顺应了人体的天然构造，肌肉和骨骼压力小，才不容易出现酸痛和损伤，还能保证工作时手臂活动灵活。

如何掌握坐姿呢？有以下5个要点：

调整座椅高度，保证全脚掌平放在地面上。座椅太高时脚会悬空或踮起，需要调低高度或在脚下垫踏板。座椅太低，坐下后会屈膝勾脚，同样会增加髌骨关节压力。

脚放平，图片来源：星河

假设正确中立位站立的时候腰部承受的压力为100%，那么当背部和膝盖成90度角坐姿的时候，腰椎的压力达到140%，比微微后倾的姿势压力要大。而前倾是这几个姿势里压力最大的。因此，综合身体中立位曲度及身体各部位的承压，最佳的坐姿应是微微后仰。

另外，颈椎的弯曲方向应与腰椎一致。过度低头，颈椎会折向相反方向，容易出现头痛及肩颈痛。并且，头的重量相当于体重的七分之一，向前伸头会让颈部压力升高3～5倍。

胸椎段自然状态下为轻度后凸，相对来说胸椎活动较小，驼背和完全掰直的胸椎会联动将颈椎和腰椎的曲度掰直或拉弯，因此，维持胸椎正常的轻度后凸状态是最佳的。

总的来说：将显示器适当垫高，让眼睛直视显示器上缘，一般这个时候脊柱的曲度会处在一个自然伸展的状态。

想要减少肩颈酸痛，除了保证正常脊柱曲度，还要避免耸肩和垂着胳膊。把肘部与前臂支撑在桌子或扶手上，可以帮助肩膀放松。打字时，保持上臂与前臂之间的角度在100°左右，肩颈的压力较小。

半躺或者斜靠在扶手上的姿势，让身体左右侧肢体姿势不一致，肌肉骨骼的受力不平均，时间长了，可能出现脊柱稳定肌群的劳损，甚至姿势性脊柱侧弯。因此，久坐时不宜斜靠在椅子上，应保持脊柱中立，双肩等高。

要提醒的是，当我们坐着的时候，长时间维持标准角度是反人性的，更好的姿势永远应该是动态的，而非静止。请将正确的姿势记在脑子里，时时提醒自己，但也不要把自己弄成“强迫症”了。

除了心中有数什么样的坐姿最健康，创造良好的久坐环境也很重要。

用笔记本或平板电脑办公时，经常会为了看清显示器而低头驼背。用支架把电脑垫高，保持视线基本平行显示器上缘，并确保显示器和你保持一臂的距离，更容易维持好坐姿。

但垫高电脑会让键盘也升高，打字时手腕压力增大。因此，最好能再连接一个外接键盘放在桌面（最好再配个腕托），或者电脑在桌面放平，连接一个较高的显示器。

好了，以上就是本次的分享，学会了吗？快转发给身边的朋友吧。